セルフ・コンパッションと、セルフケア

 

11月に、奈良県で「セルフ・コンパッション(自分への思いやり・慈悲・やさしさ)」

についての講座をすることになり、今、資料を作っています。

この講座、すごく楽しみなのです。

 

資料をまとめていても、本当に

セルフ・コンパッション=「自分に思いやりを向けること」

「自分の心身がニーズ(必要としていること)に気づき、それを満たしてゆくこと」

って、セラピーや心の癒しにおいて、大切なんだなあ。

本当にたくさんの人に、このことを知ってもらいたいなあ!

という思いが増すばかりです。

 

たとえば・・

自分に対する批判(自己批判)で、悩んでいる人が居るとします。

私自身もそうでした。

昔は特に、自分の内側の「批判さん(自分を批判する心の声)」の活躍っぷりといったら、もう・・

ことあるごとに、脳内に「ダメ出し」の声がありました。

でも当時は、自分の内側にそういう声が「ある」ことにさえ、そんなに「気づいて」いなかったんです。

 

コンパッション(思いやり)は、まず自分の内側に、苦しみがあることに「気づく」ことからはじまります。

この場合は、まず、「批判さん」の声に気づくこと。

「あ、また今、こんな風に自分に厳しい声をかけているんだな・・」、とか

「あ、いま、しんどいね。」と、気づいてあげる。

まず、その心の中の「声」に気づくだけでも、

ほんのすこし「批判さん」の活性化(不快な感覚)が、落ち着いたりします。

これは、今風に言うと、「マインドフルネス」= あるがままの観察 と呼ばれます。

マインドフルネスによって、「批判さん」と「自分(私)」が、一緒くたになって混ざっていた状態から、

少し「批判さん」を客観的に見る、心のスペース(場所)ができます。

 

その後に、私がよくするのは、自分との「つながり」を感じること。

「だいじょうぶ、だいじょうぶ。」「いま、一緒にいるよ。」など、自分が安心する言葉かけをしながら、

必要があれば、自分のハート(心臓)のところに手を置いたり、その手の温かさを感じてみたりします。

(自分が安心するところ、触れていて心地よい場所に手を置いてあげてくださいね。

もちろん、触れなくてもokです。)

心地よいタッチは、「幸福ホルモン」と呼ばれる、オキシトシンの分泌をうながします。

 

そして、「もし、この苦しんでいるのが、自分の親友だったら、どんなふうに声をかけるんだろう?」

なんて、少し客観的に考えることもできるようになってきたら、しめたものです。

「これが友達だったら・・・?」これまで、相当がんばってきてるよね、と思う。

そしたら、「ずいぶん、がんばってるなあ。ちょっと、一緒に休憩しよっか。」とか、声をかけてみる。

そのあとは・・お茶でも飲みに行く。

ここで、自分の「ニーズ」(聞きたい言葉、する必要があることなど・・)を満たしてあげます。

 

こんな風にして、日常の中で何か「苦しみ」に気づいたら、

少しだけ、自分にやさしくすることを習慣にして、続けていきます。

(「苦しみに気づく」、「タッチ」、「これが親友だったら?」の声かけ・・など、どれができるものから始めるのでも十分です。)

すると次第に、日ごろ、少しずつ落ち着きが増してくる自分に気づくかもしれません。

自分が落ち着くと、次にしてみたいことなど、自然に「創造」のエネルギーもわいてきます。

良い循環が、生まれていきます。

 

もちろん、苦しみがあんまり大きい時などは、自分でコンパッションを向けるのが難しいこともありますよね。

そんな時は、どうか無理をしないで、少しおやすみ(眠る、食事など)したり、

セラピーや、信頼できる他の人に、つながってみましょう。

 

今日は、日常の中でも、セルフケアとして、少しずつできることがたくさんあることを、お伝えしたくなりました。

小さいことのようですが、一見地味な、小さい繰り返しが、大きな変化を生むことがあるのです。

・・・

みなさんもどうぞ、自分自身に、

「いま、わたしの心地よさ、健康、安全のために、必要なことは何だろう?」と、

こころとからだに聞いてみてあげてください。

そして、できる範囲で、自分へやさしさを向け、自分のニーズを、叶えていってあげてくださいね。

 

追伸:

より詳しく、セルフコンパッションの考え方、実践方法を知るには、クリスティーン・ネフさんの本、

「セルフコンパッション」や、「マインドフル・セルフコンパッション・ワークブック」がおすすめです。

 

 

あんみつニーズを叶えました。

Brian Eno展へ

先日、ブライアンイーノ展に行ってみました。

そのとき感じたことを、日記のように、つらつらと書き連ねます。

 

 

 

 

 

 

・・・

光と音の空間で時間を過ごして、圧倒的に静謐な気持ちになる。

この気持ち、何かに似てるな・・と思ったら、西洋の教会に行ったときのものだった。

 

まるで、万華鏡のように映るインスタレーションは、教会のステンドグラスに。

静かだけど、深みのある音は、パイプオルガンと聖歌に。

蝋燭の炎のかわりに、電気の灯が。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

そしてまた、うごめく幾何学模様は、シャーマニックな瞑想で見る、ビジョンのようにも思えた。

 

私たちは、今も昔も、何らかの形で、日々、日常を超えるような体験を求めている。

 

一方で、今日では、「宗教」ということには、アレルギー反応を起こしやすくなっている人も多い。

案外、私たちは、教会や神社に行くよりも、ギャラリーや、「芸術」という切り口によって、

「日常を超える」体験をすることの方が、リラックスして居れるのかもしれない。

 

「超越」への入り口は、きっと、どんなものでもいい。

感じ方は、本当に、人それぞれに違うから。

大切なのは、ときどき、私たちが「私」を「超える」ような体験をすること。

自分を超える、大きな「流れ」があることを感じること。

そしてまた、小さな光を持って、安全に日常に戻ってくる、ということだと思う。

 

それがアートであっても、宗教的なものであっても、セラピーの場であっても。

頬をひと吹きの風が、通り抜けたことであっても。

「たましい」にとって、「より大きなものを感じる」体験は、

肉体にとっての「食べ物」のように、人間に欠かせない「栄養」なのだと思う。

 

そんな意味で、十分にたましいの滋養になった一日なのでした。

光るお山、砂盛りのよう

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

なぜ、「からだ」が大事なの? ― トラウマ と身体の関係

 

トラウマ や、こころの癒しを考える時に、

「からだ」の感覚をみてゆくことが大切になる、というのが、

最近のトラウマ・セラピー界隈の定説となりつつあります。

 

なぜなら、私たちのトラウマの体験は「からだ=無意識」にこそ、刻み込まれているから。

 

実は、私たちは、これまでに体験したことすべて、

(今世の記憶から、たましいにおける過去生(信じる方は)の記憶もすべて・・)

を、「からだ」に記憶し、携えています。

 

「トラウマ」とは、過去に、自分にとって、何か衝撃の強い体験をした時に、「身体」において起こります。

それは、たった一回の、大きく衝撃的な体験のこともあれば、

小さくても、ストレスになる体験が何度も繰り返されることにより、「トラウマ」になることもあります。

(そう言う意味では、この世の中に、「トラウマ のない人」は、ほぼ居ないのですが。^^)

 

どちらにしても、トラウマ とは、その時、圧倒されて、処理しきれなかった感情や、衝動

(その時にしたかったのに、できなかったこと)

などが、身体の中にエネルギーとして溜まっている、「冷凍保存」されているような状態なのです。

ヒーリング的には、「ブロック=固まり」とも呼ばれます。

 

ですので、トラウマ を解放しようとするときには、

過去のショックだったできことを単に認知レベルで思い出して「お話」するというのでは、

十分でないことが多いのです。

(むしろ、準備なく、トラウマ 体験を「お話する」ことは、しんどくなる=再トラウマ化する可能性もあります)。

 

前回お話ししたような、リソース(力になるもの)確保の「下ごしらえ」をしながら、

トラウマ の記憶を抱えている、「身体」の感覚に、少しずつアクセスしてゆきます。

 

そうすることで、時に、意識のレベルでは思い出しにくいような、深い記憶にも、

安全にアクセスし、解放に向かうことができるのです。

 

わたしはここに、人間にこの、「身体・肉体」というものがあることの、

不思議さ、有り難さや、尊さを感じています。

この「身体」こそが、私たちがトラウマを受け、傷を受ける場所でもあり、

同時に、過去に受けた「傷つき」を解放し、癒せる場所でもあること。

そして、「本当の自分」とでも呼ぶような、私たちがトラウマ を受ける前から存在している、

「自己の神聖さ(=セルフ)」とのつながりを、思い出すことのできる場所でもあること。・・・

 

人間に、その、「身体」という場所があることの、不思議さと、ありがたさを、しみじみと感じています。

・・・・

リンドの郷間夢野さんが描いてくれた、今日のわたし

トラウマのセラピーにおいて大切なこと -「リソース」とトラウマ

 

2022年、どうぞ、皆さまにとり、素晴らしき一年となりますように✨

 

今回は、「リソース」とトラウマの解放について書いてみますね。

私が、セラピーの中でも、とくに大事にしていることの一つに、

「リソース(=心や体がほっとして、落ち着く状態)を育む」ということがあります。

 

でもなぜ、セラピーで、「リソース=心身が安心すること」という「肯定的な体験」を育むことを、

まず、大事にするのでしょうか。

 

トラウマを解放するセラピーの過程を、「もも太郎の鬼退治」にたとえてみるとします。

ここでの「鬼退治」とは、「トラウマ、傷つき」といった、一見、否定的なものに向き合うこと。

鬼=心の中の傷や、ネガティヴなこと、影の部分に出会うこと、にたとえられるかも知れません。

 

鬼退治に行く場合、いきなり、素手で鬼のところに行って「たのもう!」とはしませんよね。

まずは、おばあちゃんにもらった、きびだんごを用意します。

そして、仲間になってくれる、いぬ、さる、きじといった、動物たちに出会って、みんなで心を一つにしていきます。

まずはそういった、味方になってくれるもの=「リソース」と出会い、

鬼に出会うための「力」をつけてから、鬼ヶ島に向かっていきます。

 

「リソース」を育むのは、この「自分の力・味方になってくれるもの」を、大きなストレスに向き合う前に、

しっかりと準備してゆく、下ごしらえのようなものだと思っています。

 

そして、十分なリソースをたずさえ、「力」をつけて、鬼ヶ島に向かったら、

以前には「鬼」と思っていた、トラウマや傷つきに向き合う頃には、

実はもう、鬼は、そんなに怖いものでもなくなっていることが、多いものです。

お話の中でも、最後にはむしろ、鬼こそが、宝もの(生命力)をもたらしてくれるのですから。

 

セラピーでも、リソースの「土台」があってこそ、トラウマの解放が、

そして自分にとっての「真実(ほんとうのこと)」を統合することが、安全かつ、着実にすすみます。

 

逆に、この「リソースの土台」づくりが十分でない場合、急速にトラウマに暴露するようなセラピーを行って、

かえって症状が悪化した・・というようなことも、残念ですが起こりうります。

 

ですので、これは、声を大にしてでも、お伝えしておきたいのです。

リソースという、力を育んでゆくプロセス自体が、トラウマや傷つきを癒す、たいせつな一歩一歩なのです。

 

これまで、数々のトラウマに関わる療法を学んできましたが、その中でも特に、リソースの土台を作ってゆく(思い出してゆく)ことは、

「安全」に、「着実」にセラピーをすすめる上で、何より大切なことだと、心より痛感しています。

このセラピーでの、リソース構築の大切さが、一般には恐らくまだあまり知られていない所が、歯痒いところです;;

「安心・安全」という言葉は、一見地味に見えるのですが、意外と奥が深く、

これこそが、「癒し」の土台、エッセンス と言ってもいいほどなのです。

 

みなさんに、ぜひ本当の意味で「安心」できるセラピーを、受け取っていただきたい、

また、自分もそういうセラピストでありたい、という、熱い思いがあります。

 

次回も、トラウマのセラピーにおいて大切なこと、続けて書いていきますね。

 

ドイツで出会ったカレンドゥラの花

 

 

今、何となくしんどいあなたへ

もしかしたら、いま、

「何かしんどい・・。」

「調子が出ないなあ・・。」

「うつ、って程じゃないけど、どことなく落ち込んでる・・。」

などなど・・

いつもより、心や身体の不調を感じている方も、

居られるかも知れません。

 

そんな方へ、一言お伝えしたいです・・

「あなたは、一人じゃないです。」(!)

 

かの感染症のニュースが世に出てから、もう2年ほどでしょうか。

この2年で、以前にも増して、心身の不調を訴える方が多くなっていったように感じます。

それは、私たちが、集合的に日々、「慢性的なストレス」に晒されてきた影響も大きい、と思います。

 

たくさんの生活の変化。

マスクでの生活。

会えなくなった人や、無くなった機会。

何となく落ち着かない不安。

起こってくる意見の対立。

未来の見えなさ。・・・

 

長い時間、少しずつですが、ずっと変化に、晒されてきました。

この時期、体やこころが、固まってきたり、不調をきたしていも、何ら不思議はありません。

あなたは、いろいろなストレスが立ちこめる中、

ここまで、本当に良く、日々を生活してきました。

サバイブしてきました。

 

この変化の中、

今、何とか生活をしている自分を、まずは、

心から、ねぎらってくださいね。

本当にお疲れさまです。

 

ここまで

いろいろと工夫をしながら、

ときに我慢したり、こらえたりしながらも、不安な時を

本当によく、生きてこられました。

あなたのその、日々を生きた、いのちの力、生命力に、感謝です。

 

まだ、感染症の事は、「終わった」という段階ではないかも知れないですが、

ひとまずは、今までの道のりを、日常を、生きてきた自分を、

本当にねぎらい、少しでも、褒めてあげてくださいね。

ねぎらう時間をとって、ひと呼吸、ついてみましょう。

 

「私はあまり、影響ないかも・・。」

と思う方でも、もしかしたら、

無意識に、ストレスが、じわっと心身へ影響してる方もおられるかもしれません。

どことなく、「息苦しさ」が、体に残っているという場合もあるかもです。

 

もし、そんなことに気づかれたら、

マスクを外した時に、一度、ゆっくり深呼吸してみましょう〜。   ほ〜っ

縮こまっていた、身体を、すこーしずつ伸ばして、

肺いっぱいに、空気を吸ってみましょう。

 

そして、

少しずつ、自分のリソース(=心や体に心地よいこと・元気が湧くこと)に、

気づいてみてください。

リソースは、何でもいいです。あなたが「心地よさ」や「安心」と感じること・・・。

たとえば・・

今、座っているソファが、体をしっかりと支えてくれていて、心地よいこと。

一杯のミルクティー。

好きな歌を、はな歌で歌う。

温かいお風呂にはいる。

足やお腹、胸を、湯たんぽで温める。

推しのアイドルの顔を思い出したとき。

などなど・・。

ストレスがある時にはとくに、

「心地よさ」の感覚を意識して、それを「味わう」ことで、

生理学的にも、心身の状態を、落ち着くように整えてくれます。

ぜひ、体がよろこぶ、気持ちいいことをしていきましょう。

 

ここの所、動きが減って、固まっている身体を、少しだけ動かしてあげたり、

なるべく1日1回は、外を歩いて、気持ちよく足を動かしてあげたり。

こういった、

ちいさな小さな、「セルフケア」の積み重ねが、身体の、そして心の「あり方」を、

少しずつ、整えていってくれます。

 

そして、余談かも知れませんが、

あなたの心身が、少しでも「良い状態」になる事で、

それが、自然に、あなたの周りの人にも伝わり・・・

そして、その周りの人の周りにも、良い状態を引き起こし・・・

・・あなたのその小さな変化は、小さくても必ず、世界の平和へと、つながっていくのだと思います。

 

 

そしてもし、セルフケアもうまくできない・・、しんどさがなくならない・・など、

自分一人では、どうしようもなくなっているような時には、

どうか、誰か親しい人につながってみたり、

プロのセラピストさんのケアを、受けてみてくださいね。

 

こちらのカウンセリングももちろん、あなたのリソースとして、使ってください。

カウンセリングは、心のマッサージのようなものでもあります。

滞っていた部分を整理し、流れをつくったり、自分の力を取り戻し、浄化が起こる、心のマッサージ。

この長引くストレスで、普段は何とか大丈夫だった方も、

昔からの心のパターンが出て来たり、いつもよりしんどく感じている方も多いようです。

そういう方は、ぜひ、いらしてみてください。

少しずつ、心と体を整え、あなた本来のパワーが満ちてゆくように、サポートいたします。

 

この変化の時、

ここまでやってきた私たちには、必ず力があります。

これから、何があっても、きっと大丈夫。

日々、今ここにある、リソースを思い出しつつ、自分自身をケアしながら、

一緒に、力をたくわえて、過ごしていきましょうね。

 

 

 

紅葉、きれいです
京都の色んなところで色んな色が

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

CRMでの学び ー トラウマ解放とスピリチュアリティ

 

昨年7月から今年の2月まで、Lisa先生の、Comprehensive Resource Model(総括的リソースモデル)

という、トラウマ解放に関するトレーニングを受けていて、先日、ついに修了しました。

 

総括的「リソース」モデル、という名の通り、この療法の特徴の一つは、

いろいろな「リソース(心地よく、力になるもの)」を、幾層にも重ねてゆくことで、

神経系の配線を変容させながら、同時にトラウマのエネルギーを、解放・浄化してゆくところにあります。

 

そして、このCRMで使ってゆく「リソース」の一つ一つが、とってもユニークで、面白いのです。

例えば、

「水(Ocean)の呼吸」、「火(Fire)の呼吸」・・など、元素の名を冠した呼吸法。

(「鬼滅の刃」を読まれていたら、「全集中の呼吸?」と思ってしまいそうなネーミングです)

 

これらは、セッションの中で、心身の状態を鎮静化したり、意識状態を深めたり、

「凍りついた」エネルギーを解放したりする際に使います。

また、様々な「パワーアニマル(力になってくれる動物のイメージ)」、「聖なる存在のイメージ」等を、

トラウマ解放のプロセスを支えてくれるリソースとして、呼び起こすことも、特徴の一つです。

また、セッション中に、声やトーン(音)を使うことも、個人的に非常に面白い所でした。

 

これ以外にも、さまざまなリソースを、一つ一つ、必要に応じて、重ねてゆきます。

そのたびに、浮かび上がってくるパーツ(心の部分)との対話を築きながら、

私たちが、自身の「本質」のところ、「セルフ」とつながって生きるのをブロックしている、

様々な「傷つき」や「痛み」を、安全に解放してゆきます。

 

実際に受けてみて、以前学んだEMDR(トラウマ解放の手法の一つ)ともまた一味違い、

リソースの層が分厚く、ていねいに構築されていることによって、プロセスする際の安心感と、

トラウマのエネルギーを解放する時の深さがあると実感しました。

 

しかしながら、私的には、このモデルの最も大きな魅力は、

単なる「トラウマの解放モデル」というところにとどまらない、その世界観の広さにあります。

CRMでは、わたしたちが、自分の心と身体の深い部分、中心(コア)の部分、

自分自身の、神聖な「知恵」の部分への信頼と、つながりを育みつつ、セッションを進めてゆくのです。

 

セッションの中では、いわゆる「トラウマの解放」という事も起こるのですが、

それは同時に自分の「直観」、深いところの「知恵」への信頼を育み、

もう一度、本来の自己を「思い出してゆく」プロセスでもあるのです。

この、「スピリチュアルな成長」という次元をも含んでいる所に、

とても共鳴を覚え、深い魅力を感じました。

 

引き続き、このCRMで学んだエッセンスを、セッションなどで少しずつシェアさせて頂きつつ、

さらに、学びを深めていきたいと思います。

 

最近のお部屋

 

 

 

SAVVYさんに「白亜荘も十日市」が掲載

今年、1月22日発売のSAVVYさんの京都特集に、

「白亜荘も十日市」で、取材をしていただきました。

京都の新しく、美味しそうなお店がたくさん!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

「白亜荘も十日市」は、「みわ」のオフィスのある左京区、「白亜荘」の仲間たちが、

毎月「ほぼ十日」に、それぞれのスペースをオープンにして

お店やアトリエをひらいている、小さなお祭りのような催しです。

「白亜荘も十日市」の実態が初出です

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

陶器と絵の制作、古道具屋の「リンド」さん。

タイマッサージの「雨日和」さん。

編み物作家の「とりことり」さん。

山の古本屋、「軟弱書店」さん。

生活とアートの「月の座」さん。

「草編み」未来さんのチャイと、「yugue」さんのクッキー・・・

本当に尊敬する、大切な仲間の白亜荘のみなさんのお店、

どのお店もおもしろくって、あたたかいのです。

タロットをめくって、歌ってます

 

 

 

 

 

 

 

「みわカウンセリング(8号室)」も、ほぼ毎月、十日限定で、

カウンセリング + タロットカード + サウンドヒーリングのオリジナルセッション、

「タロットヒーリング」のお部屋を、ひらいています。

お日にちが合えば、ぜひ一度、「白亜荘も十日市」、足を運んでみてくださいね。

次回は、2月10日(水)13時〜18時です。

 

 

自分へ優しさを向ける技術 ― 最終回 ③

 

さてさて・・・前回の<マインドフルネス>に続き、

今回は、セルフ・コンパッションの残りの2つの要素、<自分への優しさ>と、<共通の人間性>についてです。

 

<自分へのやさしさ>

セルフ・コンパッションを学んで、私自身の一番大きな学びになったのは、「自分へのやさしさ」という視点です。

私たちは、自分が苦しい時、悲しみ・怒り・恥など、否定的な感情があるときにこそ、「優しさ」を必要としています。

でも、その優しさを、苦しい時に自分に向けることは、なかなか難しいものです。

そこで、<自分への優しさを向けるワーク>の一つでは、自分が今まさに、「苦しんでいる」ことに気づいた時、

<もし、その苦しんでいるのが、自分の「親しい友達」だったとしたら、

どんな風に声をかけるだろうか?>

と、少し客観的に考えてみることをしてみます。

 

例えば、子育てで、子どもに対して、イライラしてしまう時を例にしてみると・・。

いつもだったら、「こんなにイライラしている。私はだめな母親だ。・・」

など、批判的な考えや、否定的な感情に、占められてゆくかもしれません。

 

でも、そこでまずは、「マインドフルネス」を使い、

「いま、イライラしている。・・あ、胸のあたりが緊張しているな」と

今の「苦しみ」に、「あるがまま」に気づいてみます。

 

そこから、「もし、このイライラしているのが、自分の友人だったら、どういう風に声をかけてあげるだろうか?」

と、少し想像してみます。

 

友人へだったら・・「そりゃあ、イライラもするよね。・・今日は1日、幼稚園もお休みで

ずっと子どものお世話をしてたもんね。

本当におつかれさん。どんなお母さんでも、イライラしてしまうこと、あるよー。」・・

と、声をかけてあげるかな、と思うとします。

すると今度はその声を、自分へ、少し向けてあげるのです。

そして、必要であれば、自分へ、やさしくハグ(両腕で抱きしめる動作)することや、

タッチ(胸の中心に手をあてるなど、心地よい部分に触れること)をしてみます。

 

不思議なことに、「あるがまま」に気づき、「友人へ」の視点から優しさを向ける事で、

「苦しみ」の体験の「質」が、変わってくることに、気づかれることも多いでしょう。

私自身、このやり方で、日常生活の中で、何度救われてきたことかわかりません。(とくに子育てで。笑)

 

もしも、「友人へ」の言葉を何も思いつかない時は、ただ、今「苦しみ」に気づいていることへ、

なんとなく「優しい気持ち」をむけてみるだけでも十分です。

「・・イライラしているんだね。・・(できそうであれば、自分へ心地よい範囲で、ハグしたり、触れてみる。)」という風に。

 

または、誰か他の「温かい人、優しい人、信頼している人を想像してみることも良いでしょう。

実在の人でも、空想上の人物などでもかまいません。

「その人だったら、この苦しみへ、どんな言葉をかけてあげるだろう?」と想像してみます。

(例えば、ムーミンママだったら・・

「まあ、イライラしてるのね。だいじょうぶ。だいじょうぶ。深呼吸して。お茶を入れましょうね。

ちょっと少し自分の好きなことをする時間をもつのもいいじゃない。」と言ってくれるかも。

そして、やさしくハグと、マッサージをしてくれるはず。(自分をハグしてみる)・・など。)

 

この、<自分へ優しさを向ける>プロセスは、

心とからだの状態=神経系を、<思いやり・つながりの神経回路>と言われる、

自分とのつながり、他者とのつながりを、落ち着いて持つことができる、

心身の「あり方」へと、私たちを少しずつ、連れて行ってくれるのです。

そのとき、私たちはもう、決してひとりぼっちではありません。

この「マインドフルな意識」・「ケアをする(思いやる)意識」は、

思い出しさえすれば、24時間いつもいつだって、私たちと一緒なのですから。

 

 

 

 

 

 

 

 

<共通の人間性>

「苦しみ」の体験において、人はとくに、「ひとりぼっち」や、「孤独である」と感じられやすいものです。

<セルフコンパッション>のプロセスを踏むことは、

私たちを、「孤独」な状態から、「健全なつながり」の状態へと導いてくれます。

マインドフルな気づきを持って、まずは苦しんでいる「自分自身」とつながること。そしてさらに、

少しずつ「自分へ優しさを向ける」ことで、神経回路そのものが、

自分や、他者とも落ち着いて「つながることができる」心身の状態へ、と移行してくれます。

そして近年の研究では、脳・神経回路には可塑性(変化できる力)があり、この「思いやりの神経回路」は、

大人になってからでも、いつからでも、徐々に作っていけることがわかってきています。

これも、私たちの大きな希望です。

 

チベットの僧であるダライ・ラマは、こんなふうに言っています。

「すべての人間は、苦しみをなくして、幸せを得たいと望んでいる。」

 

個々人によって、人生における「苦しみ」の状態や種類は、それぞれに違っていますが、

「痛み」や「苦しみをもつこと」は、肉体をもつ人間にとって、共通の体験です。

そして、全ての人が、そこから「幸せ」や、「健全なつながり」を求め、願っています。

その意味で、苦しみを感じるとき、実はいつだって、私たちは、ひとりではないのです。

セルフコンパッションにおける3つ目の要素、<共通の人間性>とは、

私たち人間というものが、<苦しみをもつ>ということにおいて、「つながっている」ということを、

思い出させてくれます。

 

人間という存在自体が、<苦しみを持っている>ということを思い出し、

そこへ少しばかりの<やさしさ>の目線を向けはじめた時、私たちの内側で、何かが変わります。

そして、その変化は、かならず外の世界へと波及してゆくことでしょう。

自分へ優しくするということは、世界へも優しくすることに等しくなっていきます。

 

私自身、このことを思い出しながら、自分へのまなざしを、やさしく、強く

(そのやさしさは、必要のある時には、外へ、強く主張してゆくことを含みます。)

してゆくことを、続けていきたいと思っています。

 

 

<セルフコンパッションのプロセスの、簡単なまとめ>

(初めは、あまり大きくない「苦しみ」からはじめてみます。

すべてのプロセスにおいて、「無理なく、少しずつ」するのがポイントです。)

①マインドフルネス

・今の「苦しみ」に、あるがままに気づく。

・・・「いま、苦しいね。」「今、つらい状況だよね。」と、苦しみに気づく。

・それは、身体のどこに感じられる?・・「胃のあたりが、少ししめつけられるみたい」。

・その感情に、そっと名前をつける。・・「これは、悲しみ」「これは、怒り」。

②人間の共通性

「苦しみ」は、人生の一部で、「あなたはひとりじゃないよ」と、思い出してあげる。

③自分へのやさしさを向ける。

・いま、「苦しみ」がある、と「気づいている」こと自体が、自分への優しさへの一歩。

・「この苦しんでいるのが、もし、親しい友人だったら、何と言ってあげる?」と想像し、その言葉を自分へかけてみる。

・「自分にやさしくできますように」「あるがままの自分で、いれますように」など、やさしい言葉をかけてみる。

・「今、何が必要?」と自分の「ニーズ」を聞いてみる。・・深呼吸したい、あったかいお風呂に入りたい、

少しの間一人になりたい、友人と話したい、など・・ → できる範囲で、そのニーズを叶えてあげましょう。

・自分へハグをしたり、やさしく触れてみる。

(心地よく触れる事で、オキシトシンという「幸せを感じるホルモン」が分泌されますし、

「つながりの神経」のあり方に、居やすくなります。)

 

 

 

自分へ優しさを向ける技術―「マインドフルネス」②

 

前回の、セルフ・コンパッション①のお話の続き・・・

 

<セルフコンパッションの3つの要素>

「セルフコンパッション」には、大きく3つの要素があると言われます。 (C.Neff)

それは、「マインドフルネス」、「共通の人間性」、「自分への優しさ」の三つです。

今回は、その中でも、一番初めに必要になる、「マインドフルネス」ということについて

お話ししたいと思います。

 

<マインドフルネスとは?>

マインドフルネスとは、シンプルに言うと、今・ここの体験に判断せずに「気づく」こと。

元々は、東洋の瞑想法であった「マインドフルネス」を、医療分野に広めた研究者、J・カバットジンの定義によれば、

マインドフルネスとは「今・ここの体験に心を集中させ、判断をせず、あるがままに観察すること」とされます。

 

ではなぜ、この「判断せずに気づくこと」=マインドフルネスが、一番初めに重要になるのでしょうか。

それは・・・

苦しみに「思いやり」を向けるには、そもそも「苦しみ」に対しても、落ち着いて「気づいている」こと

が、必要になるからです。

 

私たちは、日常、様々なこれまでの過去の体験からできた「思い込み」や、「感情的な反応」といった、

「レンズ」のようなものを通じて、外の出来事に「無意識」に反応していて、

「今・ここ」の体験には本当には、気づいていないことが多いものです。

 

そこで、まずは、「良い・悪い」などの判断をいったん、わきにおいて、

 

<自分にはいま、どんな「感情」・「身体感覚」・「思考」があるのか?・・>

 

と、少しずつ、「あるがまま」の自分の「体験」に気づきを向けてゆきます。

そうすることで、普段は気づかない体験、強い感情などに「巻き込まれ」ている体験や、

身体感覚レベルでの「苦しみ」の体験をも、落ち着いて気づくことができるようになってゆきます。

今ここの経験に、落ち着きを持って気づいてゆく事で、苦しみの体験をも受け入れ、

やがてそこへ、「やさしさ・ケアを届ける」という段階へと、すすめるようになってゆくのです。

 

例えば、今、強い怒りを感じているとします。

多くの場合、私たちは、その強い怒りの感情と一体化し、感情が引き起こす強い身体への反応、

(心拍数の上昇、呼吸の乱れ、視野が狭くなる、不快な感覚・・)などに、あっという間に巻き込まれてしまいます。

 

しかしながら、怒っていることに気づいた時、いま、身体にある感覚、感情に意識を向け、

「下腹部が熱い。」「今、怒りの感情がある。」・・・

と、

「気づく」ことは、「怒り」と「私」の間に少しの距離、「間」を作ってくれます。

それは、すっかり「怒り」に飲み込まれた(私=怒り)ような状態から、

「怒り」と距離を持って、「俯瞰」した視野へと、あり方を変化させてくれます。

そしてこの、マインドフルな「気づき」の状態は、脳・神経的にも「落ち着き」をもたらすための、

重要な影響を持つことがわかってきています。

 

このマインドフルな「気づき」の状態は、脳の扁桃体(緊急時・ストレス反応を起こす脳の部分)の活動を低下させます(J・Fisher)。

これにより、交感神経の活性化を落ち着け、より理性的な判断ができるようになるのです。

強い感情に飲み込まれて、自動的に反応や、行動をするのではなく、

「気づく」ことで心身がより落ち着いたあり方になり、多くの選択肢から行動を選べる状態へとなってゆくのです。

 

このように、マインドフルな「気づき」は、強い感情的反応や、苦しみがある時でさえ、

それらを迎え入れ、落ち着いた心身の状態をもたらします。

それゆえ、「マインドフルネス」な気づきの力を育むことは、

自分や他者へ、「優しさ」を向けるという選択肢を持つための、大切な要素になっているのです。

 

 

・・・・

次回は、セルフ・コンパッションの、残りの2つの要素、

「優しさを向ける」「共通の人間性」ということについて、お話ししていきますね。

 

コアラも瞑想中・・

 

自分へ優しさを向ける技術 ―「セルフ・コンパッション」①

8月は、4日間、アメリカで開催されていた、心理療法士への「セルフコンパッション」のワークショップに、
オンラインで参加していました。(まだ、時差ぼけ中です。)

「セルフコンパッション」とは、「マインドフルネス瞑想」と同じく、元々は東洋の仏教の流れをくみつつ、
西洋で発展してきたワークの一つです。

この「セルフ・コンパッション」では、私たちの多くが、セラピーに求めること・・つまり、
自分の「苦しみをやわらげる/苦しみとともに生きる」方法、「自分へやさしくできる」方法を、
じっくりと掘り下げ、瞑想をしつつ育んでゆきます。

<コンパッションとは?>

では、「コンパッション」とは何なのでしょうか? 少し聞き慣れない言葉かもしれません。

コンパッションとは、日本語では、「慈悲・慈愛」・「共感的なやさしさ」などの意味になる言葉です。

私たちはたいてい、「周りの人には優しく、親切にしなさい」と教えられ、育つことが多いので、
自分以外の人に「やさしさ・思いやりを向ける」という考えには、比較的、慣れている事が多いです。

ところが、その「やさしさ」を、「自分の内側(=セルフ)に向けて持つ」ということを、
「意識的」にしてきたという人や、「得意」という人は、もしかしたら多くはないのではないでしょうか。

また、私たちはみんな、人生の中で、大なり小なり、傷つく体験、トラウマ的な体験を受けつつ、
ここまで生きてきています。

トラウマ的体験や、「生きづらさ」を抱えている程度が大きいほど、「自分へやさしさ、思いやりを向けてゆく」ことは難しく(時にとても不快で、荒唐無稽なことにさえ)、感じることも、多いものです。

そしてそれは、心のはたらきとして、とても自然なことです。
(自分に優しさを向けない事は、傷ついた体験の「痛み」から守る働きもあります。)

しかし、たとえそんな中でも、少しずつ「セルフ・コンパッション=自分へ優しさをむけること」
にとりくむことで、「苦しみ」を受け入れながら、自分をいたわれるような、
心・身体のあり方へ変化させてゆくことが、可能になってゆきます。
これは、自己治癒的な「ケアのシステム(内なるセラピスト)」を、自分の内側に育んでゆくこと」
と言い換えることもできます。

最近の脳・神経系の研究では、私たちの脳・神経系=心のあり方は、「可塑性」(変わることができること)
があることが、分かってきています。
自分の内側に、この「ケアのシステム」を安定して作ってゆくことで、たとえ苦しみのただ中にあっても、
思いやりと共に自分を受け入れ、しなやかに存在する心身のあり方に、少しずつ変容してゆくことができる事は、
人生において、本当に価値が大きいことだと、私は思っています。

セルフコンパッションの本 (C.Neff) の中には、こんな文言があります。

・・「あなたの人生でただ1人、年中無休で優しさと思いやりを提供できる人物。
それは、あなた自身に他ならない。」・・

もし、24時間、自分が困った時や苦しい時に、いつでもサポートしてくれる「応援隊」が、他ならない
「自分の内側」にあるとしたら、どれだけ心強いでしょうか。
そして、それが自分で、習慣によって、より大きく育んでゆけるものだとしたら、どうでしょうか・・。
だいぶ、お得(!)ではないでしょうか^^

そしてこれは、決して「頼れるのは自分しかいない」という、「閉じられた」意味ではありません。
時には、他者を頼ること、「他の人にサポートをお願いできる」ということも、とても大切です。
実際、他者を頼ってから、はじめて自分の内側にも「応援隊」が認識できてゆく、という段階も存在します。

重要なのは、この両者(内側と、外側のサポーター)のバランスを視野に入れることです。
そして、それでもなお、24時間一緒にいる、「自分の内側」に焦点を当てて、
自分の「ケアシステム(セルフ・コンパッション)」を育んでゆくことは、何にも変えがたい宝物になると、
私自身、体感しているところです。

・・少し長くなってきました。
次回には、この自分の内側へと目を向け、「やさしさ」を育み、苦しい時に、その「やさしさ」を届けてゆく、
「セルフコンパッション」について、さらに具体的に、お話ししてゆきたいと思います。

 

(②に続く)